Ge bith dè an astar as fheàrr leat, chan eil dad gu math coltach ri rèiseadh 5K cruaidh. Chan e a-mhàin gur e astar buannachdail a th’ ann airson rèis, ach faodaidh tu cuideachd mòran dhiubh a ruith ann an aon ràithe – agus le rèisean mu dheireadh a’ tòiseachadh a ’tilleadh, tha 5K na dhòigh math air faighinn air ais sa gheama. Ach airson rèiseadh gu luath, feumaidh tu ruith gu luath ann an trèanadh. Dè cho luath sa tha e luath? Uill tha e an urra ris an ruitheadair, agus is e sin as coireach gu bheil na h-àiteachan-obrach sin air am prògramadh le oidhirp an àite astar sònraichte. Leigidh seo leat cumail a’ cleachdadh na h-eacarsaichean sin fhad ‘s a thig thu nas luaithe le bhith a’ cumail sùil air an oidhirp agad agus ag atharrachadh mar a thig thu nas luaithe. Seo mar a nì thu tomhas air an obair agad: Sòn Buidhe: Is e an sòn seo an oidhirp aerobic (no as fhasa), agus tha e air a chleachdadh airson ruith furasta, ruith ath-bheothachaidh, agus ruith fada. Le bhith a ‘ruith aig an oidhirp seo leigidh sin dhut ruith airson ùine mhòr, a’ leasachadh na h-einnseanan losgadh geir agad, agus chan eil e a ‘cur cuideam mòr air a’ bhodhaig. Anns an raon seo, faodaidh tu bruidhinn gu furasta gun a bhith agad ri stad gus d’ anail a ghlacadh. Sòn Orains: Tha an sòn seo ceum suas bho bhuidhe. Bidh an oidhirp meadhanach dùbhlanach a’ dol timcheall do stairsneach lactate (loidhne dhearg), an ìre aig a bheil sinn a’ gluasad bho bhith a’ cleachdadh barrachd geir airson lùth gu bhith a’ cleachdadh barrachd glycogen. Chan eil thu a ‘ruith a-mach gu tur, ach tha thu beagan os cionn do raon comhfhurtachd. Bidh sinn a’ ruith san raon seo aig amannan obrach mar ruith tempo agus amannan fada gus an loidhne dhearg àrdachadh, a chuidicheas sinn le bhith a’ ruith nas luaithe aig oidhirpean nas fhasa. Anns an raon seo, chan urrainn dhut ach beagan fhaclan a ràdh aig aon àm nuair a bhios tu a’ bruidhinn. Sòn Dearg: Nuair a thèid thu thairis air an loidhne dhearg, bidh thu a’ ruith anns a’ chrios dhearg, ìre oidhirp dùbhlanach a tha rèidh a-mach gu cruaidh agus gu math taobh a-muigh do raon comhfhurtachd. Is e seo an oidhirp airson amannan, ath-chuairtean beinne, agus eacarsaich àrd dian sam bith. Leasaichidh trèanadh san raon seo fallaineachd agus astar agus àrdaichidh e do metabolism airson uairean às deidh eacarsaich. San raon seo, cha bu chòir dhut a bhith comasach air còmhradh a chumail. A-nis gu bheil fios agad air an eadar-dhealachadh eadar na sònaichean, cuir gu deuchainn iad leis na còig workouts 5K sin a thogas astar ann an dòigh spòrsail. Ma tha thu a’ trèanadh airson rèis sònraichte: → Tòisich leis a ‘chiad eacarsaich (1-mionaid) aon uair san t-seachdain airson trì seachdainean.
→ Adhartas chun dàrna eacarsaich (eadar-ama 2-mionaid) airson trì seachdainean.
→ Ruith an treas eacarsaich (1-2-3 workout) aon uair san t-seachdain airson na seachdainean ron rèis 5K agad. Tha e nas fheàrr seo a ruith air talamh còmhnard a tha dùil a bhith agad mar fhrith-rathad, rathad no slighe. →Thig còmhla ri Runner’s World + airson na naidheachdan ruith is slàinte as ùire!

8 x amannan 1-mionaid

Ùine trèanaidh iomlan: 37 mionaidean

• Coisich agus/no dèan sìneadh fiùghantach airson 3 mionaidean airson blàthachadh
• Ruith 10 mionaidean aig oidhirp furasta
• Ruith 1 mionaid aig oidhirp chruaidh ach fo smachd anns an raon dhearg
• Lean air adhart le 1 mhionaid de choiseachd gus d’ anail a ghlacadh agus faighinn seachad air
• Dèan ath-aithris 1-mionaid air / 1-mionaid dheth 7 tursan airson 8 amannan iomlan
• Ruith 5 mionaidean aig oidhirp furasta
• Coisich 3 mionaidean gus fuarachadh gu tur

6 x amannan 2-mhionaid

Ùine trèanaidh iomlan: 45 mionaid

• Coisich agus/no dèan sìneadh fiùghantach airson 3 mionaidean airson blàthachadh
• Ruith 10 mionaidean aig oidhirp furasta
• Ruith 2 mhionaid aig oidhirp chruaidh ach fo smachd anns an raon dhearg
• Lean le 1 mhionaid coiseachd agus an uairsin 1 mhionaid de ruith furasta gus d’ anail a ghlacadh agus faighinn seachad air
• Ruith 5 mionaidean aig oidhirp furasta
• A ‘coiseachd 3 mionaidean.

1-2-3 Eadar-ama

Ùine trèanaidh iomlan: 57 mionaidean

• Coisich agus/no dèan sìneadh fiùghantach airson 3 mionaidean airson blàthachadh
• Ruith 10 mionaidean aig oidhirp furasta
• Ruith 1 mhionaid aig oidhirp chruaidh ach fo smachd anns an raon dhearg, agus an uairsin 1 mionaid coiseachd furasta no ruith furasta
• Ruith 2 mhionaid anns an raon dhearg agus an uairsin 1 mhionaid de choiseachd furasta agus an uairsin 1 mhionaid de ruith furasta
• Ruith 3 mionaidean anns an raon dhearg agus an uairsin 1 mionaid de choiseachd agus 2 mhionaid de ruith furasta
• Dèan a-rithist na h-amannan 1-2-3 3 tursan gu h-iomlan
• Ruith 5 mionaidean aig oidhirp furasta
• Coisich 3 mionaidean gus fuarachadh gu tur

3 x Tempo Mile Workout

Bidh na h-eacarsaichean eadar-amail os cionn astar togail, ach leasaichidh an eacarsaich seo gu h-ìosal do stamina gus ruith nas luaithe agus nas èifeachdaiche. Is e an iuchair a bhith a ‘ruith aig an oidhirp cheart (an “loidhne dhearg agad”) gus an urrainn dhut do stairsneach àrdachadh – an ìre aig a bheil do bhodhaig a’ gluasad gu bhith a ‘cleachdadh barrachd glycogen airson lùth. Ruith an eacarsaich seo uair san t-seachdain agus co-dhiù dà latha air falbh bhon ruith eadar-ama. Ma tha thu ùr airson a bhith a’ ruith workouts aig astar, dèan an eacarsaich seo mu seach leis an obair eadar-amail a h-uile seachdain eile gus am bi thu a’ ruith aon obair chruaidh gach seachdain. Thoir an aire air d’ astar mar a thèid thu air adhart, oir còmhdaichidh tu am mìle nas luaithe mar a leasaicheas tu. Astar trèanaidh iomlan: 4 gu 5 mìle

• Coisich agus/no dèan sìneadh fiùghantach airson 3 mionaidean airson blàthachadh
• Ruith 10 mionaidean aig oidhirp furasta
• Ruith 1 mhìle aig oidhirp dìreach taobh a-muigh do raon comhfhurtachd (aig oir àrd na sòn orains, mar an loidhne dhearg agad)
• Coisich 2 mhionaid gus faighinn seachad air (gabh barrachd ùine ma tha feum air)
• Dèan a-rithist an oidhirp mìle agus faigh air ais 2 uair airson 3 gu h-iomlan
• Ruith 5 mionaidean aig oidhirp furasta
• Coisich 3 mionaidean gus fuarachadh gu tur

Eacarsaich Seasmhachd adhartach

Is e prìomh eileamaid eile de fhoghlam airson ruith 5K luath do sheasmhachd a thogail, no an comas a bhith a’ còmhdach astaran fada gu h-èifeachdach. Airson an 5K, tha sin a’ ciallachadh a bhith a’ ruith 5 gu 6 mìle uair san t-seachdain aig ìre oidhirp còmhraidh furasta anns a’ chrios bhuidhe. Mar adhartas (airson luchd-ruithidh eòlach aig a bheil bunait mar thu fhèin), faodaidh tu fighe ann an Progressive Endurance Workout a h-uile dà no trì seachdainean gus an cùrsa rèis a shamhlachadh. Bidh seo a’ cothlamadh nan trì sònaichean oidhirp – buidhe, orains, agus dearg – agus a’ teagasg dhut mar a ruitheas tu anns na trì sònaichean, a tha na sgil èifeachdach airson thu fhèin a shocrachadh air latha cinnidh. Astar trèanaidh iomlan: 5 gu 6 mìle

• Coisich agus/no dèan sìneadh fiùghantach airson 3 mionaidean airson blàthachadh
• Ruith 2 mhìle aig oidhirp furasta anns an raon bhuidhe
• Ruith 1 mhìle anns an raon orains, dìreach taobh a-muigh do raon comhfhurtachd)
• Ruith 1 mhìle anns an raon dhearg, oidhirp chruaidh ach fo smachd
• Ruith 1 mhìle dìreach taobh a-muigh do raon comhfhurtachd, aig oir àrd na sòn orains, an “loidhne dhearg” agad no oidhirp nuair nach urrainn dhut bruidhinn ann an seantansan tuilleadh
• Coisich 2 mhionaid gus faighinn seachad air (gabh barrachd ùine ma tha feum air)
• Ruith 5 mionaidean aig oidhirp furasta
• Coisich 3 mionaidean gus fuarachadh gu tur

A bheil feum agad air plana trèanaidh 5K? Cuidichidh iad sin thu gus na h-amasan agad a choileanadh

• Luchd-tòiseachaidh 5K (8 seachdainean, 9-13 mìle san t-seachdain)
• Briseadh 30 mionaid 5K (8 seachdainean, 12-20 mìle san t-seachdain)
• Briseadh 20 mionaid 5K (8 seachdainean, 18-40 mìle san t-seachdain)

Agus mu dheireadh, aon tip eile airson do thrèanadh 5K: Tha mòran rèis air a bhuannachadh agus air chall anns an ullachadh blàthachadh agus ro-rèis. Mar as giorra an rèis, is ann as toinnte a bu chòir an blàthachadh a bhith, leis gu bheil rèiseadh airson clàr pearsanta 5K ag iarraidh gun tòisich thu a’ ruith gu cruaidh agus an uairsin a’ dol nas duilghe. Mar as motha a nì thu tasgadh ann am blàthachadh ceart, is ann as fhasa a bhios do bhodhaig a’ putadh nuair a thèid an gunna dheth. Feuch an blàthachadh seo air latha rèis gus do choileanadh àrdachadh. Feuch ris a’ bhlàthachadh seo a chrìochnachadh 10 mionaidean ro thoiseach an rèis.

Trèanadh 5K agus blàthachadh latha rèis

Ùine teasachaidh iomlan: timcheall air 15 mionaidean

• Coisich gu sgiobalta airson 3 mionaidean gus na fèithean agad a dhùsgadh; cuir beagan sìneadh fiùghantach ris
• Ruith 5 mionaidean aig oidhirp furasta, còmhraidh gus blàthachadh
• Ruith 3 mionaidean aig oidhirp meadhanach gu cruaidh (chan eil a h-uile càil a-muigh)
• Ruith sia luathachadh 15-diog (cuir air adhart astar do rèisean gus dùnadh gu sprint agus an uairsin coisich a-mach gus faighinn seachad air)
• Dèan ceithir drilean sgithidh 15-diog (le fòcas air a bhith a’ putadh far do òrdagan agus a’ ruighinn do bhodhaig air adhart an aghaidh suas san adhar)
• Crìochnaich le drilean no sìneadh fiùghantach a bharrachd a chì thu iomchaidh

Le bhith a’ tasgadh ann an blàthachadh iomlan, a’ fighe ann an grunn dhòighean-obrach astair, luaths, agus seasmhachd, bidh thu air do shlighe gu bhith a’ ruith 5K nas luaithe an t-seusan seo agus nas fhaide air falbh. Chaidh an susbaint seo a chruthachadh ann an co-obrachadh le New Balance. A bheil thu airson faighinn anns a’ chumadh as fheàrr agad a-riamh? Ruith 5K. Le bhith a’ tàillearachd do thrèanadh chun astar goirid is sgiobalta seo chan e a-mhàin gu bheil thu a’ dol thairis air do neart, ach cuideachd àrdaichidh e do sheasmhachd agus suidhichidh e do metabolism skyrocketing. Ach dìreach ma nì thu ullachadh ceart. Sin as coireach gu bheil sinn air Richie Norton (@thestrengthtemple) fhastadh – PT, eòlaiche astar agus tosgaire New Balance – gus na molaidhean sìmplidh a dh’ fheumas tu gus rèis fo-20-mionaid a ruith. Na gabh fad air falbh Bàrr a’ cholbh ‘seachain’ air an roster trèanaidh 5K agad: ruith ro fhada gach seisean. “Tha tòrr dhaoine a’ smaoineachadh gur e an dòigh as fheàrr air trèanadh a bhith a’ ruith an làn astar – ach tha seo dha-rìribh a’ dèanamh barrachd milleadh na tha math leis nach eil thu a’ trèanadh na fèithean agad airson astar,” thuirt Richie. Am fuasgladh? “Cuir seachad dà sheisean san t-seachdain gu 10 seataichean de 200m a’ ruith – tòisich aig astar ruith àbhaisteach agus faigh nas luaithe gach turas. Mar sin cuiridh tu prìomhachas air na fèithean-fibair agad gus an astar as luaithe aca a sgaoileadh.” Tarraing do chuideam fhèin Cha leig thu leas ciudha aig na muilnean tread a sheasamh eadar thu fhèin agus na h-amasan agad – faodaidh obrachadh an aghaidh do chuideam bodhaig fhèin a bhith na dhòigh fada nas èifeachdaiche air an ùine 5K agad a lughdachadh, arsa Norton. Le bhith a’ coileanadh eacarsaichean leithid squats leum spreadhaidh, sgamhanan leum agus squats pistol ag àrdachadh do fallaineachd cardio agus ag àrdachadh do mhais fèithe gu mòr nas luaithe na obair treadmill a-mhàin, lorg sgrùdaidhean anns an International Journal of Sports Physiology and Performance. Cùm na h-àireamhan àrd Mar sin tha fios agad air na gluasadan, ach cia mheud a bu chòir dhut a dhèanamh? “Tòrr is barrachd,” thuirt Richie. “Tha e math a bhith a’ coileanadh 10 gu 15 riochdan de gach eacarsaich, ach ma tha an ùine agad tha e nas fheàrr 50 a dhèanamh eadhon.” A bheil fuaim eagallach aig 50 squats ann an sreath? Dìreach smaoinich air na buannachdan a bheir e; tha trèanadh do fhèithean gus cùmhnant a dhèanamh a-rithist na dheagh ullachadh airson buaidh ruith aig astar luath. “Le bhith a’ trèanadh do chasan le riochdairean àrda ro rèis lean na trì riaghailtean òrail de thrèanadh 5K: ath-aithris, ath-aithris, ath-aithris. ” Thoir dhut fhèin aon chas suas Gus dà phrìne chumhachdach a shnaigheadh ​​tuilleadh, gabh fear aig aon àm, arsa Richie. Bidh eacarsaichean aon-thaobhach mar am burpee cas singilte agus drochaid glute aon-chas a’ togail do neart spreadhaidh leis a ’bhuannachd a bharrachd a bhith ag àrdachadh do ghluasad hip agus a’ lughdachadh teannachadh cnàimh-droma, an taca ris na co-ionannachdan dà-chasach aca. Tha seo a’ ciallachadh gun tig latha an rèis gum bi an dà chas agad ann an deagh staid gus do ghluasad gu PB ùr. Cùm do bheachd-inntinn “Tha e sìmplidh: mar as làidire a thig do inntinn a-steach do rèis, is ann as motha de chumhachd a bheir thu a-mach,” thuirt Richie. Carson? “Is e an dùbhlan as motha a tha ann an rèis sam bith an-còmhnaidh thu fhèin; faodaidh tu a bhith nad nàmhaid as miosa dhut fhèin no nad charaid as fheàrr dhut fhèin. Is ann dìreach le bhith a’ creidsinn gu bheil thu air ullachadh ceart le bhith a’ cleachdadh eacarsaichean aon chas, gluasadan cuideam bodhaig àrd-riochdachaidh, agus sprints astar goirid bheir sin misneachd dhut fòcas a chuir air do chruth fhèin seach farpaisich sam bith.” Ciamar a tha sin airson fitspiration? Is e sgeulachd mu na blàran a th’ againn annainn fhìn a th’ ann an New Balance Toughest Opponent. Tha na geamannan inntinn cianail a bhios a’ cluich a-mach eadar ar cluasan a’ toirt oirnn ceasnachadh am bu chòir dhuinn a’ mhìle a bharrachd sin a ruith, an cuideam nas truime sin a thogail, no a dhol air adhart agus a phutadh nas cruaidhe, nas luaithe agus nas làidire na rinn sinn an latha roimhe. Faigh a-mach tuilleadh aig: http://www.newbalance.co.uk/ToughestOpponent. Is tusa an neach-dùbhlain as làidire agad. Is e aon de na prìomh amasan am measg luchd-ruithidh ruith nas luaithe. Ge bith co-dhiù a tha iad ag iarraidh nas lugha de ùine a chaitheamh a ‘ruith timcheall a’ bhloc no a ‘feuchainn ri bhith mar an ruitheadair buidheann aoise as fheàrr san sgìre, tha a’ mhòr-chuid a chuir aon chois air beulaibh an tè eile ag iarraidh gum faodadh iad a bhith beagan nas luaithe. Seo prògram dearbhte gus astar 5K a leasachadh. Barrachd: 3 dòighean air trèanadh airson an 5K agad

Ruith Fada

Gach dà sheachdain, àrdaich fad an ruith fhada agad. Leudaichidh seo crìochan seasmhachd, leasaichidh e dùmhlachd inntinneil aig deireadh rèisean agus àrdaichidh e do bhun-structar eòlas-inntinn. Bidh ruith fhada ag adhartachadh an t-siostam plumaireachd cardiovascular agad gus an urrainn dhut fuil a lìbhrigeadh nas fheàrr gu na fèithean eacarsaich agus an sgudal a tharraing air ais nas èifeachdaiche. Bu chòir astar ruith fada a bhith trì no ceithir mionaidean nas slaodaiche na as urrainn dhut a ruith gach mìle an-dràsta ann an 5K. Bu chòir briseadh coiseachd a chuir a-steach bho thoiseach gach fear fada a rèir a’ chlàir aig JeffGalloway.com agus anns an leabhar agam 5K/10K Running , a tha ri fhaighinn bhon làrach sin.

An eacarsaich luaths

Is e an aon phàirt as motha a leasaicheas astar ann an rèisean, a rèir m’ eòlas, seisean astair seachdaineil. Bidh a ‘mhòr-chuid de luchd-ruithidh a’ taghadh Dimàirt no Diciadain mar latha luaths. Aig an t-slighe, tòisich le 4 gu 6 x 400. Meudaich an àireamh de 400an gach seachdain le dhà eile gus, 10 latha ron rèis, is e an eacarsaich mu dheireadh: 14 x 400. Bu chòir gach 400 (aon uchd timcheall air slighe) a bhith. ruith ochd diogan nas luaithe na tha thu airson cuibheasachd gach cairteal mìle anns an rèis 5K agad. Mar eisimpleir, nam biodh tu airson ochd mionaidean a ruith gach mìle, dh’fheumadh an astar rèis cairteal-mìle agad a bhith dà mhionaid. Bu chòir an astar trèanaidh gach uchd sa chùis seo a bhith 1 mionaid, 52 diogan. Coisich airson leth uchd eadar na 400an.

Blàthaich suas

Dèan ullachadh airson ruith nas luaithe le blàthachadh mionaideach. Coisich airson dhà no còig mionaidean an toiseach gus am bi an fhuil a ‘sruthadh. An uairsin, ruith leth mhìle a’ cleachdadh briseadh-coiseachd nas trice na bhios tu a’ cleachdadh mar as àbhaist. Mar eisimpleir, ma bhios tu mar as trice a’ ruith trì mionaidean agus a’ coiseachd mionaid, rè an leth mhìle (dà lap timcheall frith-rathad) bu chòir dhut ruith mionaid/coiseachd mionaid. An ath rud, gluais gu slaodach airson uchd. Mu dheireadh, dèan ceithir gu ochd gliders luathachaidh (tha iad sin air am mìneachadh ann an 5K / 10K ). Tòisich gach fear le gluasad slaodach airson 10 ceumannan, agus an uairsin gluasad nas luaithe airson 10 ceumannan. Thairis air na 15 ceumannan a tha romhainn, gluais mean air mhean chun na tha thu a’ faireachdainn a tha aig astar rèis 5K agad agus an uairsin gluais air ais gu gluasad thairis air na h-ath cheumannan 30 gu 40. Tha gliding coltach ri bhith a’ faighinn a-mach à momentum a gheibhear nuair a thèid thu sìos cnoc agus a-steach don flat. Ma chleachdas tu seo co-dhiù aon turas san t-seachdain, ionnsaichidh tu mar a shàbhaileas tu na fèithean ruith fhad ‘s a tha thu a’ ruith. Coisich airson 30 diog eadar gach glider, agus coisich airson dhà no trì mionaidean eadar an tè mu dheireadh agus toiseach a ‘chiad ath-aithris 400-meatair agad. Barrachd: Do Stiùireadh air Teasachadh

Cool Down

Às deidh do thrèanadh, na stad. Gluais gu slaodach, a ‘cleachdadh uiread de bhriseadh coiseachd mar a dh’ fheumas tu airson an ath 10 mionaidean, agus an uairsin coisich airson trì gu còig mionaidean. Tha thu deiseil!

Cunnart Leòn

Nuair a ruitheas tu nas luaithe na tha thu air a bhith a’ ruith, tha cunnart nas motha ann gun tèid do ghoirteachadh. Faodar seo a lughdachadh le bhith a’ taghadh amas reusanta, a’ blàthachadh eadhon nas motha air làithean nuair a tha feum air, agus gun a bhith a’ putadh tro phian, call gnìomh no sèid ann am pàirt den bhodhaig ruith. Le bhith a’ leantainn air adhart a’ ruith gu luath nuair a tha milleadh ann faodaidh sin an ùine a tha a dhìth airson càradh a mheudachadh. Tha e cuideachd cudromach gum bi fois gu leòr agad às deidh gach eacarsaich gus leigeil leis na fèithean, tendons agus an còrr den bhodhaig agad ath-thogail nas làidire. Tha a’ mhòr-chuid de na ruitheadairean agam air a thighinn air adhart nas luaithe air prògram ruith gach latha eile na bha iad a’ ruith nas trice. Barrachd: Mar a bhrosnaicheas tu thu fhèin gu ruith Clàraich airson an ath rèis agad .

Jeff Gall-Ghàidhealaibh

Tha an Oiliompaics Jeff Galloway air còrr air millean neach-ruith a chuideachadh tro na sgoiltean ruith aige, prògraman trèanaidh, tursan tràigh is Tahoe, leabhraichean agus prògraman trèanaidh – a tha spòrsail agus a tha a’ tabhann coidseadh fa-leth bho Jeff. Gus fo-sgrìobhadh don chuairt-litir an-asgaidh aige tadhal air JeffGalloway.com Tha an Oiliompaics Jeff Galloway air còrr air millean neach-ruith a chuideachadh tro na sgoiltean ruith aige, prògraman trèanaidh, tursan tràigh is Tahoe, leabhraichean agus prògraman trèanaidh – a tha spòrsail agus a tha a’ tabhann coidseadh fa-leth bho Jeff. Gus fo-sgrìobhadh don chuairt-litir an-asgaidh aige tadhal air JeffGalloway.com

Faigh ACTIVE on the Go

Couch gu 5K®

An dòigh as fheàrr air ruitheadairean ùra fhaighinn far an raon-laighe agus thairis air loidhne crìochnachaidh a’ chiad 5K aca. Ri fhaighinn airson
iOS
|
Android Air mo cho-là-breith chuir mi romham feuchainn air 5k PR air a’ mhuilinn-treabhaidh. Às aonais marathon air a’ mhìosachan agus dìth siubhail gu rèisean pearsanta b’ fheudar dhomh a bhith cruthachail agus smaoineachadh air amasan ruith eile. Leis gu robh e eagallach a bhith a’ ruith 42 mìle airson tionndadh 42 a chomharrachadh, chuir mi romham a dhol airson oidhirp PR 5k. Bha mi toilichte crìochnachadh ann an 20:27 agus astar cuibheasach 6:34. Seo cuid de mholaidhean air mar a leasaicheas tu an ùine 5k agad. . .

Mar a leasaicheas tu an ùine 5k agad

Trèanadh

1. An toiseach, tog suas bunait ruith. Bidh an ùine a bheir seo an urra ri cò às a tha an ìre fallaineachd agad a’ tòiseachadh. Nuair a tha do sheasmhachd làidir agus gu bheil thu comhfhurtail a’ ruith nas fhaide na 3.1 mìle faodaidh tu coimhead ri d’ ùine 5k a leasachadh. 2. Obraich neart bodhaig nas ìsle agus cridhe a-steach don trèanadh agad. Le bhith a ‘meudachadh neart fèithe bheir do chasan barrachd cumhachd agus astar dhut. Anns a’ phrògram mu dheireadh againn bhruidhinn PT Ben Shatto mu bhith a’ toirt prìomhachas do dh’ obair neart bodhaig nas ìsle ma tha thu goirid ann an ùine no ùr do thrèanadh neart. 3. Cuir a-steach trèanadh beinne agus obair tempo . Às deidh dhut seasmhachd làidir a bhith agad neartaichidh obair tempo cnuic do chasan agus do shiostam cardiovascular. A bharrachd air an sin leigidh na h-eacarsaichean sin leat do inntinn a neartachadh gus cumail a’ putadh nuair a dh’ fhàsas e mì-chofhurtail.

Ro-innleachd

4. Dèan blàthachadh mionaideach an toiseach . Ma tha an t-astar 5k na dhùbhlan dhut coisich gu sgiobalta 1 mhìle gus blàthachadh mus tòisich thu. Ma tha bunait seasmhachd nas làidire agad bu chòir do bhlàthachadh a bhith 2-3 mìle furasta mus tòisich thu. 5. Fueling agus uisgeachadh . Is e aon rud math mun astar 5k nach fheum thu mòran dragh a ghabhail mu do chonnadh agus uisgeachadh. Dèan cinnteach gu bheil thu air a h-uisgeachadh gu math a’ dol a-steach don 5k agus gu bheil thu air biadh aotrom a tha furasta a chnàmh fhaighinn 2-3 uairean roimhe sin. Na feuch biadh ùr sam bith air latha na h-oidhirp 5k agad. Ma bheir e nas fhaide na 45 mionaid dhut is dòcha gum beachdaich thu air connadh aon uair meadhan-rèis ach ma bhios an ùine agad nas giorra na sin bu chòir cupa uisge letheach slighe a bhith gu leòr. 6. Bi ciallach mu do chasan . Chan eil thu airson a dhol a-mach uile anns a’ chiad mhìle. Faodaidh seo a bhith gu sònraichte tàmailteach ma tha thu a’ dèanamh rèis pearsanta. Airson a ‘chiad mhìle luathaich gu astar cofhurtail cruaidh. Is dòcha gum bi seo 5-10 diogan nas slaodaiche na astar an amas agad. Bidh seo fhathast a’ faireachdainn mar obair ach bu chòir dhut fhathast a bhith comasach air anail a tharraing gu math, fuireach air do shocair leis an fhoirm ruith agad, agus tionndadh do chas a chumail àrd. Aig mìle 2 tuiteam chun astar amas agad. Cùm do bheachd-inntinn adhartach agus làidir. Bidh e a’ faireachdainn mar barrachd oidhirp do astar a chumail oir tòisichidh tu a’ faireachdainn sgìth. Rè a’ mhìle mu dheireadh obraich air do astar a chumail seasmhach. Ma tha thu fhathast a’ faireachdainn gu bheil barrachd agad ri leigeil sìos an astar anns an leth mhìle mu dheireadh. Ma tha thu a’ dèanamh rèis gu pearsanta faodaidh seo a bhith na deagh àm airson feuchainn ri ruidhle a thoirt don neach a tha air do bheulaibh. Ma tha thu a’ dèanamh an astair cha mhòr is e seo àm airson leigeil le do chruas inntinn deàrrsadh fhad ‘s a tha thu gad phutadh gus crìochnachadh làidir.

Mu dheidhinn Angie Spencer

Tha Angie na banaltram clàraichte agus na choidse ruith a bheir cumhachd do ruitheadairean ùra am marathon a cheannsachadh, ruith nas luaithe, agus an slàinte agus am fallaineachd a thoirt chun ath ìre. Thig còmhla ris an Acadamaidh

• Mar a chuireas tu notaichean Google Keep ri Google Docs
• Mar a nì thu lorg air na h-uinneagan 10 pc no tablet agad ma chailleas tu e gu bràth
• Mar a chumas tu dùisg nuair a bhios tu a’ draibheadh
• Mar a chuireas tu falach air tolladh septum
• Mar a bheir thu cunntas air pàircean ann an litir